Vegane Bowls in nur 4 Schritten selbst zusammenstellen – einfach, gesund & lecker

Vegane, bunte Bowl sind die kreativste, schnellste und einfachste Form von gesundem und leckerem Essen. 🙂

Jeder der meinen Instagram Account oder mich persönlich kennt weiß, dass ich am liebsten eine Bowl (Schüssel) voll mit veganen, gesunden Leckereien als Mahlzeit esse.

Da ich auf Instagram sehr häufig gefragt werde was ich denn so in meine Bowls reinmache, um alle wichtigen Nährwerte zu decken und auch dass es nicht zu einseitig wird, zeige ich euch heute ein paar Inspirationen von meinen Bowls.

Denn einfach nur Nudeln und Ketchup in eine Schüssel machen heißt zwar auch „Bowl“ ist aber, wie wir alle wissen, keine vollwertige Mahlzeit.

Daher ist es auch hier wichtig auf ein paar Basics zu achten, um eine gesunde und dennoch leckere Mahlzeit zu zaubern.

Aber im Großen & Ganzen kann man sich hierbei wirklich kreativ austoben und die Zutaten verwende, die man griffbereit hat. Daher eigenen sich vegane Bowls auch ideal zur Resteverwertung.

Aufbau der veganen, gesunden Buddha-Bowl

Eine Bowl besteht bei mir aus etwa 3-4 Schichten, wodurch das Essen nicht nur extrem lecker und vielfältig wird, sondern eben auch super gesund.

1. Schicht – Gemüse

Die Grundlage einer gesunden, veganen Bowl besteht aus dem Gemüse. Gemüse trägt nicht nur maßgeblich zum Geschmack der Bowl bei, sondern auch als Nährstofflieferant. Zusätzlich enthält Gemüse super viel Wasser und ist daher auch in größeren Mengen super kalorienarm, aber dennoch reich an Vitaminen & Mineralstoffen.

Für mich die ideale Grundlage, da ich einfach gerne große Portionen esse und das Gemüse ordentlich zum Volumen beiträgt. 

Welches Gemüse ihr hierbei wählt bleibt natürlich völlig euch überlassen. Am einfachsten ist jedoch ein bunter Salat aus z.B. Kopfsalat, Karotten, Gurken und Tomaten. Oder auch ein geraspelter Salat aus Zucchini. Der Kreativität ist hierbei keinerlei Grenzen gesetzt.

Auch warmes Gemüse dient als ideale Grundlage. Sei es gekochtes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Karotten oder Rote Bete, welches anschließend auch noch mit der 2. & 3. Schicht zusammen angebraten werden kann.

Was sich auch ideal anbietet ist Ofengemüse. Eines meiner aller liebsten Bowlzutaten überhaupt! Mein Favorit ist hierbei eine Kombination aus Kürbis, Pastinaken, Rote Bete und Zwiebeln.

Auch die Kombination aus kaltem & warmem Gemüse ist natürlich möglich als Grundlage.

Vegane Bowls Rezept

Inspiration:

Gemüse-GrundlageBeispiele
Salate & grünes BlattgemüseEndivie, Zuckerhut, Eichblatt, Batavia, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, Radicchio, Spinat, Grünkohl
Rohes GemüsePaprika, Tomaten, Gurken, Mais, Radieschen, Rote Bete, Karotten, Zucchini, Rettich, Sellerie, Zwiebeln, Sauerkraut, Rotkohl
Gekochtes GemüseBlumenkohl, Brokkoli, Karotten, Rote Bete, Wirsing, Rosenkohl, Kohlrabi, Fenchel, Mangold
Gebackenes, gebratenes GemüseKürbis, Pastinaken, Topinambur, Karotten, Rote Bete, Rosenkohl, Zucchini, Aubergine, Zwiebel, Knoblauch

2. Schicht – Kohlenhydrate

Bei einer vollwertigen Mahlzeit dürfen natürlich die Kohlenhydrate nicht fehlen. Da ich über eine gesunde, vollwertige Ernährung spreche sollten es hierbei primär von Vollkornprodukten. Denn nur bei der Verwendung des „vollen“ Korns, profitieren wir von den Vitaminen und Mineralstoffen der Produkte.

Zudem enthalten Vollkornprodukte wichtige Ballaststoffe, welche zu einer gesunde Darmfunktion beitragen und wichtig für ein langes Sättigungsgefühl sind. Zudem lasse diese unseren Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen, wodurch wir keinen Müdigkeitseinbruch nach einer Mahlzeit bekommen und auch Heißhunger minimiert wird.

Vegane Buddha-Bowl Rezept

Inspiration:

Kohlenhydrat-BeispielZubereitungs-Beispiel
Vollkorngetreide wie Nudeln, ganze GetreidekörnerKochen und optional mit Gemüse, Zwiebeln Tomatenmark, Gewürzen usw. anbraten.
Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Reis, Buchweizen
Kartoffeln, SüßkartoffelnIm Backofen als Würfel bei 200Grad Ober-/Unterhitze für etwa 20-30min backen. Oder einfach gekocht und in Würfel geschnitten + optional leicht anbraten.
Vollkorn-Backwaren (Tipp: Sauerteig VK-Brot fördert die Gesundheit unserer Darmbakterien)Zum einfach dazu essen oder kleingeschnitten und ggbfs. kurz angebraten in der Bowl.

Hinweis zur Zubereitung: Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann ein für uns schädlicher Stoff (Acrylamid) entstehen, wenn diese zu heiß oder zu lange erhitzt werden. Die UGB (Unabhängige Gesundheitsberatung) empfiehlt daher: „Braten Sie Kartoffel- und Getreideprodukte nicht scharf an. Bleiben Sie stattdessen beim Braten im mittleren Temperaturbereich und verwenden Sie ein hitzestabiles Öl oder Fett. Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffeln enthalten weniger Acrylamid, weil sie schneller zubereitet sind als rohe Kartoffeln. Beim Backen entsteht weniger Acrylamid, wenn die Temperaturen mit Umluft 180 Grad Celsius und ohne Umluft 200 Grad Celsius nicht überschreiten. […] Achten Sie darauf, dass Sie die Temperatur von 175 Grad Celsius beim Frittieren nicht überschreiten, auch wenn auf Verpackungen höhere Werte angegeben sind.“

3. Schicht – Proteine

Da es sich hierbei um eine vegane Bowl handelt besteht diese Schicht vor allem aus unterschiedlichen Hülsenfrüchten. Vollkorngetreide, Nüsse & Samen enthalten natürlich auch wichtige, pflanzliche Proteine aber im Verhältnis zudem wie viel wir davon essen weniger als Hülsenfrüchte. Vor allem ist es wichtig die Kombination aus z.B. Bohnen & Vollkornnudeln/Reis zu essen, da diese unterschiedliche Aminosäuren enthalten (Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine) und erst in Kombination zu einer idealen, veganen Proteinversorgung beitragen.

Aber auch für einen vielfältigen Geschmack der Bowl tragen Hülsenfrüchte bei.

Gesunde Buddha-Bowl Rezept

Inspiration:

Protein-BeispielZubereitungs-Beispiel
Kidneybohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen, Mungbohnen, Weiße Bohnen, Schwarze Bohnen, Linsen1. Fertig gekochte aus der Dose/Glas oder selbst vorbereitet. 2. Gekocht als Nudelform. à Beides optional anschließend mit Gemüse, Zwiebeln Tomatenmark, Gewürzen usw. anbraten. à Oder pürieren, damit könnt ihr z.B. eure „Bowlsoße“ machen oder einfach so dazu geben, damit alles etwas cremiger wird (Stichwort Hummus).
Tofu (Natur, Räuchertofu, Paprikatofu usw.) TempehRoh, angebraten oder im Backofen geröstet.
Trockenprodukt: Sojageschnetzeltes, -hackfleisch o.ä.Wie auf der Packung beschrieben zubereiten & anschließend einfach in die Bowl geben oder optional noch mit Öl und Gewürzen anbraten.
Okara (Reste der Sojamilch-Herstellung)Ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten und mit einem Schuss Sojasoße abschlössen à der perfekte Crunch in einer Bowl.
SojajoghurtMit Gewürzen als cremige Komponente.
SeitanAngebraten oder im Ofen geröstet.

4. Schicht – Dressing/Soße – Fett

Bei dieser Komponente kommt die Fettquelle ins Spiel. Denn für eine vollwertige Mahlzeit ist es super wichtige auch gesunde Fette zu sich zu nehmen, da bestimmte fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin A in Karotten) sonst nicht ausreichend vom Körper aufgenommen werden können. Außerdem bekommt die Bowl dadurch geschmacklich das gewisse Etwas.

Inspiration kalte Dressings:

Dressing-BeispielZubereitungs-Beispiel
Essig-Öl DressingEssig, Öl oder Nussmus, frische oder getrocknete Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Dill, Basilikum), Pfeffer, Salz und der Saft einer Zitrone oder Orange
Joghurt-DressingSojajoghurt, Essig (hier passt vor allem dunkler Balsamico), Öl oder Nussmus, Saft einer Zitrone, Schnittlauch, Salz, Pfeffer + optional Dattelsirup/Ahornsirup

Inspiration warme Dressings/Soßen:

–> Wenn ich ein Teil der Bowl (z.B. VK-Nudeln & Bohnen) in der Pfanne anbrate, bereite ich die Soße immer direkt darin zu.

TomatensoßeZum Beispiel mit Oregano, Basilikum, Knoblauch, Paprikapulver, Muskatnuss, Hefeflocken (schmeckt wie Parmesan), ein Schuss Hafersahne, Pfeffer & Salz
Asiatische SoßeKokosmilch, Sojasoße, Curry, Salz, Pfeffer, Kurkuma, Paprikapulver, Chili, Koriander, Nussmus (z.B. Erdnuss, Cashew)
Schnelle vegane KäsesoßeCashewmus, Hefeflocken, Pfeffer, Salz & heißes Wasser

Optional: 5. Schicht – Toppings

Wer jetzt immer noch nicht genug hat (ist bei mir eigentlich immer der Fall :D) kann noch Toppings hinzufügen.

Inspiration:

Herzhafte ToppingsSprossen, Samen, Nüsse, frische Kräuter oder essbare Blüten
Süße ToppingKlein geschnittenes Obst wie z.B. Äpfel, Granatäpfel, Erdbeeren und Orangen.   Trockenobst wie Datteln und Rosinen passen auch oftmals richtig gut.  

Eine typische Lailabowl – Beispiel

Zum Abschluss möchte ich euch noch eine meiner liebsten Bowl derzeit vorstellen. Dies dient lediglich als Inspiration, wie ich persönlich so eine Bowl gerne zusammenstelle. 😊

1. Schicht – GemüseKalt: Geraspelte Gurken & Karotten + Blattsalat Warm: Ofengemüse aus Kürbis, Rote Bete, Pastinaken
2. Schicht – KohlenhydrateGekochte Vollkornnudeln
3. Schicht – ProteineKidneybohnen
4. Schicht – Dressing/Soße – FetteApfelessig, Saft einer Orange, Tahin (Sesammus), frisches Basilikum, Dill, Pfeffer und Kräuter/-Salz
5. Schicht ToppingsKürbiskerne/Sonnenblumenkerne

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