Bausteine einer gesunden, veganen & vollwertigen Bowl

Jeder der meinen Instagram Account oder mich persönlich kennt weiß, dass ich zurzeit immer eine riesen Bowl voll mit veganen, gesunden Leckereien als Mahlzeit esse. Ich habe vor kurzem eine Umfrage auf Instagram gestartet bei der ich euch gefragt habe ob ihr gerne einen Blogbeitrag über meinen „Aufbau“ der Bowls haben möchtet. Die Umfrage ist ganz eindeutig mit „Ja“ ausgefallen und daher gibt es heute diesen Blogbeitrag.

Für alle die sich erst einmal fragen was denn bitte eine „Bowl“ sein soll: Bowl ist englisch und bedeutet einfach nur Schüssel. Das heißt man nimmt eine Schüssel und füllt diese mit all den Dingen die man jetzt im Moment gerne essen würde und fertig. Da ich auf Instagram sehr häufig gefragt werde was ich denn so in meine Bowls reinmache damit alle Nährwerte gedeckt sind und auch dass es nicht zu einseitig wird, zeige ich euch heute ein paar Inspirationen von meinen Bowls.

Vegane Bowl Rezept
Vegan für Anfänger - Rezept

Denn einfach nur Nudeln und Ketchup in eine Schüssel machen heißt zwar auch „Bowl“ ist aber wie wir alle wissen keine vollwertige Mahlzeit.

Und wer kennt es nicht, wenn man ein Rezept nachkochen möchte und die Zutaten aber nicht alle Zuhause hat. Tja bei dieser Bowl gibt es keine Ausreden mehr gesund zu essen, da nimmt man einfach alles gesunde was man Zuhause hat und kombiniert diese Zutaten. 😊 Ich achte bei meinen Bowls auch gerne auf die Saison, dadurch entsteht automatisch eine Abwechslung und man spart sich einiges an Geld.

Aufbau

1. Gemüse-Grundlage

Die Grundlage besteht bei mir immer aus unterschiedlichem Gemüse. Sie dient vor allem auch als zusätzliche Sättigung und Volumen, da ich große Portionen einfach liebe. Zudem sind in Gemüse nun mal super viele Vitamine und sonstige Nährstoffe, die lebensnotwenig für einen gesunden Körper sind.

Ich esse diese Grundlage meistens kalt bzw. lasse das gekochte Gemüse abkühlen, da ich bei meinen Bowls einfach gerne eine kalte und eine warme Komponente habe. Dadurch habt ihr eine größere Variationsmöglichkeit und mein Darm zum Beispiel verträgt diese Kombination aus irgendwelchen Gründen am besten. An kalten Tagen gewichtet sich das Verhältnis von kalter und warmer Komponente natürliche meisten mehr auf die Seite der warmen Komponente, aber das ist ja eben das tolle an einer kreativen Bowl, man kann immer das reinmachen was jetzt im Moment gut für den eigenen Körper ist. Und vor allem auch was man jetzt im Moment auf Vorrat zuhause hat! Die Grundlage muss jedoch nicht unbedingt kalt sein. Ihr könnt dafür euch gekochtes Gemüse nehmen und dieses auch direkt warm essen, denn z.B. bei Karotten wird die Wirksamkeit der Vitamine dadurch erhöht, wenn sie gekocht sind.

Vegane, gesunde Rezepte
Vegan für Anfänger
GrundlagenBeispiele
Salate & grünes BlattgemüseEndivie, Zuckerhut, Eichblatt, Batavia, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, Radicchio, Spinat
Kohlarten zum RohverzehrRot- & Weißkohl, Grünkohl, Chinakohl
sonstiges rohes GemüsePaprika, Tomaten, Gurken, Mais, Radieschen, Rote Bete, Karotten, Zucchini, Rettich, Sellerie, Zwiebeln, Sauerkraut
gekochtes GemüseBlumenkohl, Brokkoli, Karotten, Rote Bete, Wirsing, Rosenkohl, Kohlrabi, Fenchel, Mangold
Ofengemüse (Geheimtipp: Wenn ihr eurer Ofengemüse bei voller Hitze (250Grad) für nur 15-20min in den Ofen macht wird es richtig schön knusprig, auch ohne Öl)Pastinaken, Topinambur, Karotten, Rote Bete, Rosenkohl, Zucchini, Aubergine, Zwiebel, Knoblauch

2. Kohlenhydrate

Bei einer vollwertigen Mahlzeit dürfen natürlich die Kohlenhydrate nicht fehlen. Da ich über eine gesunde, vollwertige Ernährung spreche sollten es hierbei Vollkorn-Kohlenhydrate sein. Hierbei ist es egal ob Getreide oder Pseudogetreide. Die Hauptsache ist, dass ihr das volle Korn verwendet, um von allen Vitaminen und Nährstoffen zu profitieren. Außerdem werdet ihr durch die Ballaststoffe im vollen Korn schneller satt und bekommt dadurch automatisch eine bessere Verdauung.

Vegane Nudel-Bowl Rezept
Gesunde Bowl Rezept
BeispieleZubereitungs-Beispiel
Brötchen, Brot, klein schneiden und in einer Pfanne mit Gewürzen, Dattelsirup knusprig anbraten
Nudelnkochen und ggf. knusprig anbraten
Amaranth, Quinoa, Hirse, Reis, Buchweizennach dem Kochen anbraten und mit einer beliebigen Soße ablöschen.
Kartoffel, Süßkartoffelgekocht, angebraten oder im Ofen
Knödelgekocht, in Würfel schneiden, optional die Würfel anbraten

3. Proteine

Da es sich hierbei um eine vegane Bowl handelt besteht diese Einheit vor allem aus Hülsenfrüchten. Jedoch enthält Gemüse und Getreide natürlich auch schon ein wenig Eiweiß. Wie bei meinen letzten Blogbeitrag über eine gesunde, vegane Ernährung schon erwähnt ist es jedoch wichtig Getreide und Hülsenfrüchte zu essen, da die jeweilige Gruppe spezielle Aminosäuren enthält, welche sich gegenseitig ergänzen und wir nur dadurch eine vollwertige Kombination aus Aminosäuren enthalten.

Vegane Buddha-Bowl
Vegane Bowl
BeispieleZubereitungs-Beispiele
Kidneybohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen, Mungbohnen, Weiße Bohnen, Schwarze Bohnen, Linsen1. kochen und fertig

 

2. als Nudelform

3. kochen & anbraten

4. kochen & pürieren, damit könnt ihr z.B. eure „Bowlsoße“ machen und einfach so dazu geben, damit alles etwas cremiger wird

Tofu (kann man übringens auch aus Kichererbsenmehl machen), Tempehroh, anbraten oder im Backofen rösten
Okara (Reste der Sojamilch-Herstellung)ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten und mit einem Schuss Sojasoße abschlössen à der perfekte Crunch in einer Bowl
Sojajoghurtmit Gewürzen als cremige Komponente

4. Soße/Dressing

Bei dieser Komponente kommt die Fettquelle ins Spiel. Denn für die eine vollwertige Mahlzeit ist es super wichtige auch Fette zu sich zu nehmen, da bestimmte fettlösliche Vitamine (z.B. in Karotten) sonst nicht vom Körper aufgenommen werden können. Außerdem bekommt die Bowl dadurch geschmacklich das gewisse Etwas.

BeispieleZutaten-Beispiele (ihr könnt natürlich Gewürze eurer Wahl nehmen)
TomatensoßeItalienisch: mit Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Knoblauch, Paprikapulver, Muskatnuss, Hefeflocken (schmeckt wie Parmesan), ein Schuss Hafersahne
Asiatische SoßeKokosmilch, Sojasoße, Curry, Salz, Pfeffer, Kurkuma, Paprikapulver, Chili, Koriander, Nussmus (z.B. Erdnuss, Cashew)
Vegane, fettfreie Käsesoße1. Kartoffeln oder Kürbis kochen

 

2. mit etwas Wasser und einer Knoblauchzehe pürieren bis zur gewünschten Konsistenz

3. mit ganz viel Hefeflocken würzen

4. Salz und Pfeffer hinzugeben

Essig-Öl DressingEssig, Öl oder Nussmus, Salz, Pfeffer, Petersilie, Schnittlauch, Zitronensaft und ein Schluck Getreidemilch
Joghurt-DressingSojajoghurt, Essig (hier passt vor allem dunkler Balsamico), Öl oder Nussmus, Zitronensaft, Schnittlauch, Salz, Pfeffer, Dattelsirup

Optional: 5. Toppings

Wer jetzt immer noch nicht genug hat (ist bei mir eigentlich immer der Fall 😊) kann noch Toppings je nach Gusto hinzufügen.

Süße Toppings– klein geschnittenes Obst wie z.B. Äpfel, Granatäpfel, Erdbeeren und Orangen

 

– Trockenobst wie Datteln und Rosinen passen auch oftmals richtig gut

Herzhafte Toppings– Sprossen, Samen, Nüsse, Nussmus, frische Kräuter oder essbare Blüten
Bunte Buddha-Bowl Rezept

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