Gesunde, vegane Ernährung

Bei einer veganen Ernährung verzichtet man komplett auf tierische Produkte, d.h. nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Milch & Milchprodukte, Eier, Fisch usw.

Die vegane Ernährung wird oftmals als total einseitig, ungesund uvm. bezeichnet. Wer kennt diese Vorurteile nicht: „da kann man doch nichts mehr essen“, „Veganer essen doch nur noch Fertigprodukte“, „Veganer sind total unterernährt“ usw.

Die Frage die sich hier stellt ist ob an diesen Vorurteilen was dran ist?

Jein! Es gibt in jeder Ernährungsgruppe (egal ob Vegan, Vegetarisch, Omnivor) Menschen die sich einseitig und ungesund ernähren. Daher gibt es auch in jeder Ernährungsgruppe Menschen die unterernährt sind, meistens eben die Menschen, welche sich vor allem von Fertigprodukten ernähren.

Jedoch kann die vegane Ernährung unglaublich vielfältig, gesund und nährstoffreich sein! Dafür muss man nur ein paar super simple Regeln/Lebensmittelgruppen einhalten.

Ich stelle euch heute „nur“ ein paar Basics für eine gesunde vegane Ernährung vor, um sich auch in der veganen Ernährung ausreichend mit allen wichtigen Vitaminen und sonstigen Nährstoffen zu ernähren.

Wenn ihr euch genauer für das Thema interessiert (bzw. über die einzelnen Vitamine und deren Versorgung) kann ich euch 1. das Buch „Vegan Klischee Adé“ von Niko Rittenau und 2. den YouTube Kanal von „Vegan ist ungesund“ wärmstens empfehlen.

Die Lebensmittelpyramide der veganen Ernährung:

Pyramide

Diese Lebensmittelpyramide dient jedoch auch als Grundlage für jede andere Ernährungsweise, denn jegliche Ernährung soll laut DGE zu etwa 75% aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen.

Die Lebensmittelgruppen:

1. Wasser

Hierzu gibt es nicht viel zu sagen, denn jeder sollte wissen, dass Wasser für uns Menschen lebensnotwendig (essentiell) ist.

Ein Mensch kann nämlich nur maximal 2-5Tage ohne Wasser überleben!!

Durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann unser Körper regelmäßig entgiften und bringt die wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung zum richtigen Ort, daher hält Wasser uns gesund. Ideale Flüssigkeitslieferanten sind Wasser und ungezuckerte Tees. Koffeinhaltige Getränke wie z.B. Kaffee, Grüntee, Schwarztee tragen jedoch auch zu einer gesunden Wasserbilanz bei.

Säfte, Limonaden und sonstige zuckerhaltige bzw. kalorienhaltige Getränke sind keine idealen Flüssigkeitslieferanten für eine gesunde Ernährung.

Für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme tragen natürlich auch wasserhaltige Lebensmittel bei. Hierzu zählen vor allem die Lebensmittel der Gruppe Gemüse und Obst, welche aus über 75% Wasser bestehen.

2. Gemüse und Obst

Hier wird laut DGE „nimm 5 am Tag“ empfohlen. Dabei handelt es sich um 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Dr. Micheal Greger empfiehlt in seinem Buch „How not to die“ für eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung folgende Mengen:

Menge Beispiele
1 Portion Beeren Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren
3 Portionen anderes Obst Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen
1 Portion Kreuzblütler Gemüse (Kohl) Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl
2 Portionen grünes Blattgemüse Blattsalate, Mangold, Spinat
2 Portionen anderes Gemüse Paprika, Karotten à Wurzelgemüse

Ich persönliche gestalte mein Obst und Gemüseverzehr vor allem nach der momentanen Saison der unterschiedlichen Sorten, tendiere aber auf jeden Fall eher zu den Angaben von Dr. Micheal Greger. Denn bei diesen Mengenangaben kann man sicher gehen keines der wertvollen Vitamine und Nährstoffen zu verpassen.

Bei diesen Vorgaben geht es vor allem um die Wochenbilanz der konsumierten Obst- & Gemüsesorten. Denn jeder normale Mensch hat mal stressige Tage oder Tage an denen einfach keine riesen Auswahl an Obst/Gemüse daheim ist. Und das ist völlig ok und total menschlich!

3. Vollkorngetreide

06. September 2017-3

Hierbei ist der Begriff „Vollkorn“ sehr wichtig. Denn nur bei Produkten worin das volle Korn enthalten ist, sind auch alle wichtigen Nährwerte/Vitamine usw. enthalten. In hellen Mehlen bzw. Weißmehlen sind nur noch der stärkehaltige Mehlkörper enthalten, welcher nicht ausreichend für eine gesunde Ernährung ist. Denn z.B. Magnesium ist in einem Weißmehl im Vergleich zu einem Vollkornmehl nur noch zu ca. 1% beinhaltet.

Zudem enthält Vollkorngetreide wichtige Ballaststoffe, welche für unsere Verdauung und unser Sättigungsgefühl von wichtiger Bedeutung ist.

Vollkorngetreide enthält wichtige Aminosäuren, welche die biologische Wertigkeit von Hülsenfrüchten verbessert und umgekehrt. (Biologische Wertigkeit: Gibt an, welcher Anteil des absorbierten Proteins aus einem Nahrungsmittel in körpereigenes Protein überführt werden kann.)

Was ist mit dem anscheinend schlechten Gluten in Getreide? Menschen, die unter 06. September 2017-2Zöliakie oder einer sonstigen Gluten-Unverträglichkeit leiden sollten auf jeden Fall sogenanntes Pseudogetreide konsumieren und kein normales Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste. Pseudogetreide ist z.B. Amaranth, Quinoa, Hirse. Gesunde Menschen hingegen können ohne Probleme Gluten konsumieren, denn nach heutigem Kenntnisstand gibt es keine stichhaltigen Beweise, dass Gluten für diese schädlich ist.

Dr. Micheal Greger empfiehlt hierbei 3 Portionen Vollkorngetreide täglich. Dazu zählen z.B.: Brauner Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Vollkornbrot/-brötchen.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Protein, sondern auch super viele Ballaststoffe und sind zudem fettarm. Wichtige Vitamine (v.a. B-Vitamine), sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe wie z.B. Eisen sind ebenfalls beinhaltet.

In der veganen Ernährung dienen diese jedoch vor allem als Proteinquelle, da sie auch die Aminosäure Lysin enthalten, welche in anderen pflanzlichen Lebensmitteln fehlt. Dadurch ist es sinnvoll zu jeder Mahlzeit irgendeine Form von Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen. Das kann z.B. auch in Form von Sojamilch, Aufstrichen, Kuchen, Tofu oder Tempeh erfolgen. Dementsprechend empfiehlt z.B. Dr. Micheal Greger auch bei dieser Kategorie 3 Portionen täglich zu essen. Jedoch wäre es in unserer Gesellschaft schon ein Fortschritt täglich mind. 1x Hülsenfrüchte zu essen.

Die blähende Eigenschaft von Hülsenfrüchten lässt bei den meisten Menschen zudem durch einen regelmäßigen Konsum schon wenigen Wochen nach. Ich selbst habe einen super empfindlichen Darm und kann inzwischen Hülsenfrüchte in Massen essen, ohne Blähungen zu bekommen.

Die negativen Eigenschaften durch z.B. Phytinsäure werden durch das Kochen der Hülsenfrüchte verhindert. Aufgrund dessen sollte man Hülsenfrüchte nicht roh konsumieren.

Beispiele: Kichererbsen, Linse, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Mungbohnen, Soja, 25. Juni 2018Erbsen, Erdnüsse und viele mehr. Vor allem Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen und Mungbohnen enthalten sehr viel Protein.

5. Nüsse und Samen

Diese sind ernährungsphysiologisch vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an Proteinen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren so wertvoll. Sie enthalten außerdem große Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen (z.B. Niacin, Vitamin E), Mineralstoffen (z.B. Zink, Kalium, Magnesium) und sekundären Pflanzenstoffen.

Aufgrund ihres hohen Energiegehaltes schrecken viele Menschen davor zurück Nüsse und Samen in ihre tägliche Ernährung einzubauen. Jedoch bewirkt der tägliche Konsum von Nüssen und Samen nicht die Förderung von Übergewicht, sondern das Fördern einer Gewichtsreduktion.

Denn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden für die Fettverbrennung im Körper benötigt und führen zudem zu einer erhöhten Thermogenese im Körper d.h. ein erhöhter Energieverbrauch.

Zudem kommt es bei Nüssen und Samen zu einem sogenannten Nahrungskompensationseffekt. Dieser beschreibt, dass Personen, die Nüsse verzehren, einen großen Teil dieser Nusskalorien unbewusst über den Tag hinaus einsparen. D.h. unterm Strich werden täglichen weniger Kalorien konsumiert als bei einer Ernährung ohne Nüsse und Samen.

Nüsse und Samen können z.B. auch in Form von Mus gegessen werden. Ich verwende Nussmus z.B. als Brotaufstrich, Dip oder mit Zitrone kombiniert als Salatsoße.

Beispiele: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und vieles mehr.

 

Quellen:

  • Vegan-Klischee Adé – Niko Rittenau
  • Now not to die – Dr. Micheal Greger

 

Ein Kommentar

  1. Hallo liebe Laila!

    Super spannender und differenzierter Beitrag! Ich studiere Medizin und bin da total der gleichen Meinung wie du! Auch ich verfolge Niko Rittenau, Micheal Greger und co und beschäftige mich super viel mit pflanzlicher Ernährung. Auf meinem Blog beschreibe ich, wie man mit pflanzlicher Ernährung gegen Herzkrankheiten vorgehen kann, falls es dich interessiert, kannst du ja mal vorbeischauen:

    https://herzoeffner.wordpress.com

    Cooler Beitrag und weiter so! 🙂

    Gefällt 1 Person

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