Pflanzliche Proteinversorgung

Pflanzliche Proteinversorgung

Immer wieder hört man, dass es nicht möglich ist ohne tierische Proteine Muskeln aufzubauen bzw. sich ausreichend mit Eiweiß zu versorgen. Dies ist jedoch ganz klar ein Mythos, denn es gibt unheimlich viele pflanzliche Produkte, die sehr viel Eiweiß enthalten und somit auch wichtige Aminosäuren (Proteine sind aneinander gekettete Aminosäuren).

Es gibt in etwa 100 bekannte Aminosäuren wohingegen ca. 20 Aminosäuren für den Muskelaufbau notwendig sind und mindestens 8 Aminosäuren essentiell für den menschlichen Organismus sind. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und in Form von Nahrung zu sich nehmen muss.

Die 8 essentiellen Aminosäuren:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Somit sind pflanzliche Proteinquellen, in denen die für den Menschen essentiellen Aminosäuren enthalten sind, besonders wichtig für einen gesunden, veganen Körper. Die Qualität der einzelnen Proteinquellen können anhand ihrer biologischen Wertigkeit eingestuft werden.

Die biologische Wertigkeit (BW) dient also dazu die Qualität eines Proteins in Lebensmitteln zu bewerten. Sie gilt als Maß dafür, wie viel Protein aus dem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Und sollte für eine gesunde, vegane Ernährung nicht vernachlässigt werden.

Quelle: https://gesund.co.at/wp-content/uploads/2016/11/biologische-wertigkeit-tabelle.jpg

Somit gilt: Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Protein dieses Produktes muss zugeführt werden. Bei tierischen Produkten ist die BW zwar höher als bei pflanzlichen Produkten, jedoch muss dies kein Grund sein sich nicht aus rein pflanzlichen Proteinquellen zu ernähren. Denn die BW hängt auch von weiteren Nährstoffen ab bzw. kann diese beeinflussen.

Proteinkombinationen – erhöhte biologische Wertigkeit

Zudem kann durch die Kombination mit unterschiedlichen Proteinquellen die biologische Wertigkeit erhöht werden. Zum Beispiel fehlt Getreideprodukten eine ausreichende Menge an der Aminosäure „Lysin“, diese ist hingegen z.B. in Hülsenfrüchten und Samen/Nüssen vermehrt enthalten. Hülsenfrüchte enthalten wenig von der Aminosäure „Methionin“, welche in z.B. Mais, Reis vermehrt enthalten ist. Das heißt, wenn man diese Lebensmittel kombiniert isst, kann mehr von dem enthaltenen Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden.

Beispiel:

Mais hat alleine eine BW von 72% & Bohnen haben alleine eine BW von 73%.

Wenn man Mais & Bohnen in Kombination isst kann sich die BW auf 99% erhöhen.

–> Das heißt es kann dann 99% des absorbierten Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden und für die Aufgaben im Körper benutzt werden.

Die Killerkombination ist dann natürlich ein leckeres Chili sin Carne mit Getreide, Bohnen und Mais. Das Rezept dazu findet ihr ebenfalls auf meinem Blog. 🙂

06. Juni 2019-7

Niko Rittenau bestätigt zudem in seinem Buch „Vegan Klischee adé“ [2], dass diese beiden Proteinquellen nicht gleichzeitig zu einer Mahlzeit konsumiert werden müssen. Es ist also ausreichend z.B. Mais am Mittag zu essen und Bohnen am Abend. Es ist einfach unglaublich wichtig sich vielfältig zu ernähren.

Allgemein haben Proteine z.B. die Aufgabe:

  • Körpergewebe aufzubauen/aufrechtzuerhalten
  • bestimmte Stoffe wie z.B. Eisen im Körper zu speichern
  • der Muskelkontraktion d.h. zur allgemeinen Bewegung des Körpers
  • Krankheitserreger in Form von Antikörper abzuwehren
  • uvm.

Pflanzliche Proteinquellen:

Hier ist eine Übersicht an pflanzlichen Produkten mit deren Eiweißgehalt pro 100g. Bei den Hülsenfrüchten gelten die Angaben für das Trockenprodukt – ungekocht.

Produkt Proteingehalt pro 100g
Teller-Linsen 23g
Weiße Bohnen 24g
Kidney Bohnen 25g
Quinoa 12g
Vollkorn Reis 10g
Kichererbsen 18g
Mandeln 22g
Kürbiskerne 35g
Sesam 21g
Sojabohnen 36g
Tofu Natur 14g
Tempeh 20g
Lupinenkerne 36g
Sonnenblumenkerne 20g
Mungbohnen 24g
Amaranth 13g
Augenbohnen 23g
Buchweizen 13g
Erdnüsse 25g
Hafer 17g
Haselnüsse 15g
Hirse 11g
Mohnsamen 18g
Pistazien 20g
Rote Linsen 23g
Leinsamen 22g

Wer ausreichend Eiweiß täglich zu sich nehmen möchte, sollte bestmöglich zu jeder Mahlzeit eine Portion der genannten Lebensmittel oder andere Proteinquellen zu sich nehmen. Z.B. morgens Haferflocken, mittags Tofu und abends Linsen. Aus Bohnen kann man zum Beispiel auch leckeren Kuchen für Zwischendurch machen und deckt somit seinen Proteinbedarf mit Kuchen… was will man mehr :-). Dazu findet ihr auch ein Rezept auf meinem Blog.

Proteinquellen_scharf

Quellen:

  • [1] Buch: Vegetarische Ernährung von Claus Leitzmann und Markus Keller
  • [2] Buch: Vegan Klischee Adé von Niko Rittenau

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